Εαυτός
40 τρόφιμα που σας δίνουν ενέργεια για να σας κρατήσουν
Μερικές φορές, φαίνεται αδύνατο να παρακινηθούν να κάνω πολλά από τα πάντα. Έχουμε κολλήσει σε μια παράξενη κατάσταση για το μεγαλύτερο μέρος του έτους, και πολλά από αυτά συνεπάγεται τη διαμονή σε ένα μέρος, το να μην βγούμε πολύ και να μην κοιμόμαστε αρκετά λόγω του άγχους και του άγχους.
Το αποτέλεσμα? Πολλοί από εμάς έχουν χαμηλή κατανάλωση ενέργειας και δεν τρώμε τα σωστά τρόφιμα για να νιώθουμε καλύτερα.
Είναι μια φυσιολογική τάση να προσεγγίζετε υδατάνθρακες αντί για τρόφιμα που σας δίνουν ενέργεια.
Η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας είναι οι υδατάνθρακες, αλλά είναι μια λεπτή γραμμή. αν τρώμε πάρα πολλά μπορεί να κάνει πυρκαγιά και να μας κάνει να νιώθουμε νωθροί. Αν και παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, αυτά είναι και τα τρόφιμα οδηγεί σε «ζάχαρη» και συντριβή αφού τελειώσουμε.
«Αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, αποφύγετε απλούς υδατάνθρακες όπως ζαχαρούχα ποτά, ζυμαρικά και ψωμί», συμβουλεύει Ινστιτούτο Ολοκληρωμένης Διατροφής (IIN) Προπονητής υγείας, Άννα Γκλενόν.
Επικεντρωθείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και συνεπώς μας δίνουν περισσότερη ενέργεια. Τρόφιμα όπως κινόα, γλυκοπατάτες, βρώμη, φακές και άλλα όσπρια και φασόλια είναι όλα παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων.
Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη χρήση τροφής για να αυξήσετε την ενέργεια;
Όταν αισθάνεστε χαμηλά, μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας κανονικές ερωτήσεις όπως: Πώς μπορώ να αυξήσω την ενέργειά μου; Τι φαγητό χρειάζεται το σώμα μου; Τι μπορώ να κάνω για να αισθάνομαι πιο ενεργητικός;
Λοιπόν, συντονίζοντας αυτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας είναι μια καλή αρχή. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ερευνήσετε το φυσικό σας σχέδιο. Μπορεί να είστε πιο παραγωγικοί και να αισθάνεστε πιο ισορροπημένοι και ξεκούραστοι.
«Έχουμε ο καθένας το δικό μας μοναδικό Ultradian ρυθμοί - περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας που φυσικά είμαστε πιο επιφυλακτικοί και σε θέση να επικεντρωθούμε, και περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είμαστε πιο φυσικά κουρασμένοι », λέει ο Glennon. «Σκεφτείτε να το αναγνωρίσετε και να συνεργαστείτε με αυτούς τους φυσικούς ρυθμούς ...Το να αφιερώνετε χρόνο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας για ξεκούραση και αποδέσμευση μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα σωματικής και ψυχικής ενέργειας σας ».
Ποια τρόφιμα βοηθούν στην κόπωση;
Η χαμηλή ενέργεια μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, καθιστώντας αδύνατη την απλή εργασία. Και έχει πολλά να κάνει με αυτό που εσείς δεν είναι τρώει.
Η κόπωση προκαλείται από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και βιταμίνη Β. Για να βοηθήσετε με λήθαργο, ο Glennon συμβουλεύει: «Σκεφτείτε να προσθέσετε λιπαρά ψάρια, όπως σολομό ή τόνο, αυγά χωρίς κλουβί, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας για να ενισχύσετε την ενέργειά σας».
40 τρόφιμα που σας δίνουν ενέργεια
Ποια τρόφιμα σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια;
αποσπάσματα για παππούδες
1. Ξίδι μηλίτη μήλου
«Το καλύτερο πρωί ποτό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας για να αυξήσετε την ενέργειά σας είναι 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι μήλου μηλίτη σε 1/2 ποτήρι νερό με 1/8 κουταλάκι του γλυκού Honeybunch Naturals Manuka μέλι», συνιστά ο πιστοποιημένος διατροφολόγος, Shelley Gawith . Τα οφέλη του Manuka Honey περιλαμβάνουν ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, επούλωση καταστάσεων του δέρματος όπως ακμή και ξηρό δέρμα, βελτίωση της πέψης και πολλά άλλα.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, το ξίδι μηλίτη μήλου βοηθά στην αύξηση των ενεργειακών επιπέδων σας . Προσθέτει τον Gawith, «Περιέχει κάλιο και ένζυμα, ενεργώντας ως φυσικό διάλυμα ηλεκτρολύτη. Επίσης, τα αμινοξέα εξουδετερώνουν τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο σώμα, ανακουφίζοντας την κόπωση ».
2. Νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για να παραμείνετε υγιείς και ενυδατωμένοι. είναι μια βιολογική ανάγκη! Το νερό προστατεύει τον ιστό του σώματός σας, διατηρεί τη λειτουργία των οργάνων σας, λιπαίνει τις αρθρώσεις, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας και πολλά άλλα. Επιπλέον, μπορεί να σας δώσει μια ενεργειακή ώθηση.
' Πόσιμο νερό όλη την ημέρα είναι τόσο σημαντικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αφυδατωμένοι και το κύριο σύμπτωμα της αφυδάτωσης είναι κουρασμένο », λέει ο Gawith.
3. Καρύδια
Τα καρύδια είναι υπέροχα για να προσθέσετε στο πρωινό σας ή να πασπαλίζετε στο μεσημεριανό σας. Ο Gawith λέει ότι είναι ευεργετικοί επειδή «είναι γεμάτα με ωμέγα 3s, έναν τύπο λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα μας, αλλά έχουν άλφα-λινολενικό οξύ που χρησιμοποιεί το σώμα μας για ενέργεια».
4. Κακάο
Είναι σχεδόν σαν να έχουμε σοκολάτα. Και ποιος δεν αγαπά κάτι γλυκό, είτε πρόκειται για μαύρη σοκολάτα είτε για σοκολάτα γάλακτος;
«Μου αρέσει να το έχω ως ποτό, αλλά μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σοκολάτα. Το κακάο είναι γεμάτο με μαγνήσιο, ένα μέταλλο που πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια », συμβουλεύει ο Gawith, βελτιώνοντας έτσι την ενέργειά σας.
5. Πεπόνι
Ποιο φρούτο σας δίνει ενέργεια το πρωί; Σύμφωνα με τον Glennon, «Τα λαχανικά είναι χαμηλότερα στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας τόσο υψηλά ή όσο γρήγορα, αλλά θα σας προσφέρουν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το πρωί».
Η αφυδάτωση είναι συχνά αιτία κόπωσης, οπότε η κατανάλωση πεπονιού - όπως καρπούζι, πεπόνι και μελιτώματα - είναι απίστευτα ενυδατική. Σκεφτείτε τα λαχανικά αντί των φρούτων, όπως την προσθήκη χυμού λαχανικών ή smoothie στην πρωινή ρουτίνα σας .
6. Σκούρα φυλλώδη πράσινα
Πρόσφατα Ο Διευθυντής Διατροφής, Δρ. Brooke Scheller, DCN, CNS, συνιστά την παραγωγή πυκνών θρεπτικών συστατικών, μαζί με υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των πλούσιων σε ωμέγα-3 τροφίμων, για την ενίσχυση της ενέργειας.
Εκτός από την παροχή μιας σειράς σημαντικών θρεπτικών συστατικών που προωθούν την ενέργεια (όπως οι βιταμίνες Β), τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε γεμάτους περισσότερο, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να επιστρέψετε στην κουζίνα για ένα σνακ.
«Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όχι μόνο παρέχουν πολλές από τις βιταμίνες Β που είναι κρίσιμες για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα, αλλά παρέχουν επίσης μια ολόκληρη σειρά από άλλες βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ενέργειας σας και στην ενίσχυση της παραγωγικότητας», λέει ο Δρ Scheller. .
7. Τεύτλα
Τα τεύτλα είναι πάντα διασκεδαστικά σε μια σαλάτα ή ψήνονται στο πλάι στο δείπνο, αλλά αυτό το λαχανικό είναι επίσης πολύ δυνατό.
Προσθέτει ο Δρ Scheller, «Τα τεύτλα βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής νιτρικού οξειδίου, που αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο . Αυτό σημαίνει πιο έντονη σκέψη και περισσότερη παραγωγικότητα. '
8. Μήλα
Ένα μήλο την ημέρα κρατά το γιατρό μακριά, αλλά αυτό το φρούτο είναι επίσης εξαιρετικό για την ενίσχυση της ενέργειας λόγω της φυσικής του περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Τα τρόφιμα που είναι ισορροπημένα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε μια σταθερή πηγή ενέργειας το πρωί.
' Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει πιο μέτρια επίπεδα ζάχαρης από ορισμένα άλλα φρούτα, παρέχοντας μια ωραία ισορροπημένη απελευθέρωση ενέργειας », λέει ο Δρ Scheller. Προσθέτει τον Glennon,«Τα μήλα και όλα τα είδη μούρων είναι μια καλή ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων και ινών για να σας δώσουν σταθερή ενέργεια καθώς ξυπνάτε».
Συνδυάστε ένα μήλο με μερικά κούνημα κανέλας (το οποίο βοηθά επίσης με το σάκχαρο στο αίμα), ή ακόμα και μερικά καρύδια ή μια κουταλιά βούτυρο με καρύδια, για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και συγκεντρωμένοι.
9. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά (καθώς και πρωτεΐνες) βοηθούν στη σταθεροποίηση και την εξισορρόπηση των επιπέδων ενέργειας και σακχάρου στο αίμα για να μας κρατήσει γεμάτους και συγκεντρωμένους. Αυτό περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και σπόρους.
«Ο εγκέφαλός σας αποτελείται από 2/3 λίπη, με υψηλό ποσοστό αυτών των λιπών να προέρχονται από ωμέγα-3 λίπη», προειδοποιεί ο Δρ Scheller. «Τα λίπη βοηθούν επίσης στην απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Α και Δ, και παρέχουν επίσης τα απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών που μας βοηθούν να αισθανόμαστε άγρυπνοι και ξύπνιοι».
10. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3. Ανακατέψτε λοιπόν μια γρήγορη γκουακαμόλη με μισό αβοκάντο, 1/2 χυμό ασβέστη, αλάτι, πιπέρι και απολαύστε με φρέσκες ψιλοκομμένες πιπεριές ή καρότα.
Προσθέτει ο Δρ Scheller, «Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (όπως σολομός και σκουμπρί), καρύδια, σπόρους chia και μια χούφτα άλλων τροφίμων. Μου αρέσει να φτιάχνω μια σαλάτα σολομού με άγριο κονσερβοποιημένο σολομό, να το αναμιγνύω με λίγο ελαιόλαδο και μπαχαρικά, και να το πετάω σε μαρούλι βουτύρου ή σκάφη ρομανίας. '
11. Αμύγδαλα
Δοκιμάστε τραγανό βούτυρο αμυγδάλου σε μια φρυγανισμένη βάφλα ολικής αλέσεως ή μια χούφτα αμύγδαλα και μερικά αποξηραμένα φρούτα, όπως βακκίνια, σταφίδες ή δαμάσκηνα.
«Η καλοσύνη των αμυγδάλων παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ασβέστιο, ενώ οι υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως ή αποξηραμένα φρούτα παρέχουν ενέργεια που ικανοποιεί, ενώ παράλληλα παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες», προτείνει ο Bonnie Taub-Dix, RDN, δημιουργός του BetterThanDieting.com και συγγραφέας του Διαβάστε το προτού το φάτε: Μεταφέροντάς σας από την ετικέτα στον πίνακα .
12. KIND μπαρ
Εάν βιάζεστε ή θέλετε ένα σνακ που δεν χρειάζεται χρόνο για την προετοιμασία, πηγαίνετε για ένα KIND Bar , η οποία δίνει μια τριπλή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
Υπάρχουν πολλές φορές μπαρ στην αγορά αυτές τις μέρες, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων. Οι ράβδους KIND διατίθενται σε διαφανή περιτυλίγματα και τα συστατικά τους είναι ευδιάκριτα και αναγνωρίζονται », λέει ο Taub-Dix.
13. Παγωτό Halo Top
Μπορείτε επίσης να βρείτε ενέργεια στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων με παγωτό. Αλλά δεν είναι όλα τα κατεψυγμένα επιδόρπια.
«Είτε σκάει ή πίντες, το παγωτό Halo Top είναι κρεμώδες και επιδόρπιο και παρέχει επίσης λιγότερη ζάχαρη και λιγότερες θερμίδες από το παραδοσιακό παγωτό. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Το Halo Top έχει επίσης μια σειρά γεύσεων που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα, φτιαγμένα με πρωτεΐνη φασολιών για όσους προτιμούν έναν τρόπο ζωής με βάση τα φυτά », προτείνει ο Taub-Dix.
14. Δημητριακά
Είτε ζεστό είτε κρύο, τα δημητριακά μπορούν να παρέχουν πλούσια θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ινών που δεν παίρνουν αρκετοί από εμάς. Απλώς στρέψτε ένα κουτάλι βούτυρο αμυγδάλου ή μια κουταλιά τυρί cottage ή ricotta στα ζεστά δημητριακά σας ή προσθέστε ψιλοκομμένα καρύδια στα κρύα δημητριακά σας για να ενισχύσετε την πρωτεΐνη και τον κορεσμό.
15. Χλωρέλλα
«Όταν εξαντλείται η ενέργεια, μπορεί να χρειαστείτε λίγο B12 'ένεση.' Μπορείτε να το πάρετε από την chlorella, ένα πράσινο φύκι », λέει ο εγγεγραμμένος ολιστικός διατροφολόγος, η Brandi Black και ο δημιουργός του Feel Best Naked.
Το Chlorella είναι ένα απίστευτο φαγητό για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας, ειδικά για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή. Γιατί; 'Επειδή είναι ένα από τα μόνα γνωστά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν ενεργό Β12: τη μορφή Β12 που είναι ευκολότερο για το σώμα σας να απορροφήσει. Συγκριτικά, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν Β12 (όπως μαγιά διατροφής) έχουν την ανενεργή μορφή Β12, η οποία μπορεί να είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί », προσθέτει ο Μαύρος.
Για να πάρετε το chlorella, προσθέστε το σε smoothies. Όταν πολτοποιείται σε ένα smoothie, «μεγιστοποιεί την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών χωρίς να καταστρέφει καμία από τις πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα της chlorella».
